Très peu de glucides, beaucoup de graisses, beaucoup de protéines : ce sont les principes de base du régime cétogène, un régime alimentaire qui, né comme protocole thérapeutique contre l’épilepsie, est devenu de plus en plus populaire comme régime amaigrissant. Les variantes du régime céto, très à la mode aujourd’hui, sont nombreuses, toutes ayant en commun de supprimer les glucides comme « astuce » pour que le corps utilise les graisses comme carburant, ce qui entraîne une perte de poids. Mais est-ce que ça marche vraiment ? Et, surtout, s’agit-il d’un régime sûr ou recèle-t-il des risques ? Voir aussi les photos de brulafine avant après.
Le régime cétogène : qu’est-ce que c’est ?
C’est un régime qui implique une très faible consommation de glucides et une forte teneur en protéines et, surtout, en graisses.
La réduction drastique des glucides au profit d’autres nutriments vise à forcer l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie, dans le but de favoriser la perte de poids.
Le nom « cétogène » vient du fait que ce régime, en réduisant drastiquement l’apport en glucides, conduit à la formation de corps cétoniques.
Il repose sur une forte réduction de la consommation de glucides, associée à une augmentation substantielle de la consommation de graisses et à un apport élevé en protéines.
Elle détermine donc un déséquilibre important, presque une inversion, des proportions entre les macronutriments prévus par le régime méditerranéen, qui recommande un apport en glucides de 45-60% de l’énergie quotidienne, un apport en graisses ne dépassant pas 35% et un apport en protéines de 10-12%.
En revanche, dans le régime cétogène, les graisses représentent 70 à 75 % des calories totales ingérées, les glucides ne dépassent pas 5 à 10 % et les protéines représentent environ 15 à 25 % de l’apport calorique quotidien.
Contrairement à d’autres régimes pauvres en glucides, le régime céto n’inclut pas une charge excessive de protéines, qui sont présentes dans une plus grande mesure que dans le régime méditerranéen, mais dont l’augmentation n’est pas aussi radicale que celle des graisses.
Régime cétogène : répartition en pourcentage des nutriments
Types de régime cétogène
Si les principes de base restent les mêmes (réduction des glucides, forte augmentation des graisses, présence constante de protéines), il n’y a pas de régime cétogène unique mais il peut en exister différentes variantes, avec des proportions différentes des différents nutriments, une augmentation cyclique de l’apport en glucides, des restrictions caloriques et des formules spécifiques pour les végétariens et les végétaliens.
Les principales variantes du régime cétogène
Standard (SKD – Standard Ketogenic Diet) : il s’agit du régime cétonique le plus classique et le plus strict, qui consiste à tirer environ 75 % des calories des graisses, 5 % des glucides et 20 % des protéines.
Modifié (MKD – Modified Ketogenic Diet) : ce programme prévoit également une réduction de l’apport en glucides, mais moins drastique, à savoir 30% du quota calorique quotidien. Les graisses et les protéines couvrent, respectivement, 40 % et 30 % du total des calories quotidiennes.
Cyclique (CKD – Cyclical Ketogenic Diet) : il s’agit d’une variante du régime cétogène qui consiste à augmenter l’apport en glucides (techniquement on parle de « rechargement ») de manière cyclique, généralement 1 à 2 fois par semaine. Il est conçu pour les personnes qui ont des difficultés à suivre un régime aussi pauvre en glucides, surtout tous les jours et pendant de longues périodes.
Ciblé (TKD – Targeted Ketogenic Diet) : ce plan de régime est conçu pour les personnes qui font du sport et permet d’ajouter des glucides les jours d’entraînement.
Régime cétogène hyperprotéiné (HPKD) : cette version du régime cétogène est souvent suivie par ceux qui veulent préserver leur masse musculaire, comme les culturistes ou les personnes âgées. Le quota de protéines est de 30%, celui des graisses de 65% et les glucides sont réduits, comme dans le régime cétogène classique, à 5%.
Régime cétogène végétal ou végétarien : ces variantes du régime cétogène remplacent les aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale, tels que les noix, les graines, les fruits et légumes à faible teneur en glucides, les graisses saines et les aliments fermentés.
Dirty Keto Diet : Dans cette variante du régime cétogène, les proportions des nutriments sont les mêmes que dans le régime classique, mais au lieu de graisses saines, on consomme des graisses malsaines, avec des concessions même aux sodas et aux fast-foods.
Régime cétogène paresseux (Lazy Keto) : cette version est dite « paresseuse » car elle n’implique qu’un calcul strict de l’apport quotidien en glucides, qui ne doit pas dépasser 20 g, tandis qu’elle ne surveille pas l’apport en graisses et en protéines.
Régime céto : pourquoi il aide à perdre du poids
Le régime cétogène part du principe que si l’on consomme une très grande quantité de glucides et donc de sucres, ceux-ci seront stockés dans l’organisme sous forme de graisse corporelle, ce qui entraînera une prise de poids.
Si l’apport en glucides est fortement réduit, l’organisme, qui les utilise normalement comme principale source d’énergie, sera contraint d’utiliser les graisses à la place, qu’il s’agisse des graisses stockées ou de celles introduites par l’alimentation.
L’organisme perd ainsi rapidement du poids et brûle les graisses, tout en continuant à consommer des calories en quantités adéquates à ses besoins et, de fait, sans avoir besoin de les compter et sans ressentir la faim.
Le déséquilibre entre les nutriments vise donc à modifier le métabolisme énergétique du corps, l’amenant à utiliser les graisses au lieu des glucides comme carburant pour produire une perte de poids.
Cétose
Mais qu’arrive-t-il à l’organisme s’il cesse presque complètement de consommer des glucides ? La consommation d’une très faible proportion de glucides ou d’une très forte proportion de graisses déclenche un état de cétose.
La cétose est un état métabolique dans lequel l’organisme est incité à produire des corps cétoniques, qu’il utilise comme source d’énergie à la place des sucres.
La cétose est donc l’opposé de la glycolyse, dans laquelle le sucre fournit la majeure partie du carburant (ou de l’énergie) de l’organisme.
La glycolyse est le moyen le plus utilisé pour obtenir de l’énergie dans la nature : il s’agit d’un processus métabolique par lequel, dans des conditions sans oxygène, une molécule de glucose est scindée en deux molécules de pyruvate pour générer des molécules d’énergie supérieure.
Comment entre-t-on en état de cétose ?
La cétose peut être atteinte après quelques jours de jeûne total, qui ne serait pas durable pour l’organisme : le régime cétogène « trompe » l’organisme, en le privant de glucides, pour qu’il se comporte comme après un jeûne, c’est-à-dire qu’il utilise les graisses comme source d’énergie, ce qui permet de perdre du poids.
Mais comment parvient-on à l’état de cétose ?
il faut réduire l’apport en glucose provenant de la consommation d’aliments contenant des glucides (céréales, mais aussi légumes qui en sont riches) ;
la réduction des glucides oblige l’organisme à trouver une autre source d’énergie, à savoir les graisses ;
en l’absence de glucose, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones ;
Lorsque les cétones dans le sang atteignent un certain niveau, on entre dans un état de cétose qui entraîne une perte de poids.
En général, lit-on sur le site de la Fondation Veronesi, il suffit de quelques jours pour atteindre la cétose avec une quantité quotidienne de glucides d’environ 20 à 50 grammes, mais ces quantités peuvent varier selon les individus.
Régime cétogène : comment reconnaître la cétose ?
Un certain nombre de signes indiquent qu’un état de cétose a été atteint, notamment une haleine « fruitée » sentant l’acétone (l’un des corps cétoniques produits dans cet état, avec le bêta-hydroxybutyrate et l’acide acétique).
Une soif accrue et un besoin plus fréquent d’uriner sont également révélateurs de l’état de cétose. Toutefois, dans tous les cas, il s’agit de méthodes plutôt approximatives.
Pour vérifier précisément la valeur des cétones, on peut utiliser des bandelettes réactives qui mesurent le taux de cétones dans l’urine.
Il suffit de les placer sous le jet et d’attendre quelques secondes : en cas de cétose, le bâtonnet changera de couleur. En fonction de la variation de la couleur par rapport au spectre fourni avec les instructions, le niveau de cétones sera plus ou moins élevé et, par conséquent, l’état de cétose plus ou moins profond. Le niveau d’hydratation peut affecter cette mesure et donner un faux positif (en cas de déshydratation) ou un négatif (boire beaucoup d’eau peut entraîner une concentration plus faible de cétones).
Les tests sanguins restent donc la méthode la plus précise pour mesurer la cétose : l’organisme est en état de cétose lorsque la valeur des cétones dans le sang se situe entre 0,6 et 1,5 mmol/l.
Régime cétogène : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter
Les trois règles de base pour atteindre un état de cétose sont :
manger des aliments sans glucides
Limitez les aliments qui contiennent des quantités modérées de glucides.
Évitez les aliments riches en glucides.
Voici, en détail, les aliments recommandés (à consommer de manière habituelle ou occasionnelle, en fonction de leur teneur en glucides) et ceux déconseillés, à éviter.
Aliments recommandés pour une consommation régulière
Graisses
Les graisses considérées comme saines par le régime cétogène sont les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et certains types de graisses polyinsaturées (AGPI), notamment les acides gras oméga-3. Le conseil est d’inclure tous les types de graisses dans votre alimentation quotidienne, en mettant davantage l’accent sur les graisses saturées.
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Il s’agit de l’huile d’olive, de l’huile de coco, du beurre, de l’huile de palme, de l’huile d’avocat, du saindoux, des graines de lin.
Protéine
Selon le régime céto, les sources de protéines plus riches en graisses sont à privilégier.
Il s’agit notamment des viandes rouges et blanches (bœuf, agneau, veau, foie, poulet, dinde, caille, oie, canard), des œufs, des poissons (thon, truite, anchois, saumon, sardine, maquereau, plie).
régime cétogène : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter
Légumes
Tous les légumes non féculents, qui contiennent de très faibles proportions de glucides, sont autorisés.
Il s’agit notamment des légumes à feuilles vertes comme les blettes, la roquette, la chicorée, le radicchio, le fenouil, les épinards, les légumes crucifères (brocoli, chou et chou-fleur), le céleri, les concombres, les courgettes, la ciboulette et les poireaux.
Les tomates, les asperges, les champignons, les poivrons, les haricots verts, les pousses de bambou et les germes de soja contiennent des quantités plus élevées mais acceptables de glucides, de sorte qu’ils peuvent être inclus systématiquement dans un régime cétogène.
Fruits
Les fruits gras tels que les avocats peuvent être consommés dans le cadre du régime cétogène.
Assaisonnements
Épices et herbes, vinaigre de cidre de pomme, moutarde non sucrée.
Boissons
Eau, café et thé sans sucre (avec modération).
Aliments recommandés, mais à consommer occasionnellement
Produits laitiers
Les produits laitiers, en raison de leur teneur en sucre, doivent être consommés occasionnellement, en privilégiant les fromages gras (au lait entier) et les fromages à pâte dure, dont la teneur en glucides est réduite, et en limitant ceux au lait écrémé.
Légumes à féculents moyens
Artichauts, carottes, betteraves.
Légumes et haricots
Pois chiches, lentilles et produits à base de ces légumineuses tels que le houmous, soja et dérivés tels que le tofu, le tempeh, l’edamame.
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Noix et graines
Amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, de citrouille, de chia et de lin, pistaches, châtaignes.
Fruits
Fraises, poires asiatiques, baies telles que myrtilles, mûres, framboises.
Condiments
Ketchup sans sucre ajouté, crème aigre, sauces piquantes, sauce Worcester, jus de citron, sauce soja, cornichons, stevia et érythritol, deux édulcorants qui n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ils sont donc autorisés.
Aliments déconseillés
Sucres de toutes sortes
Sucre blanc et brun, sirop d’érable, sirop de caroube, sirop de maïs, sirop d’agave, caramel, miel, tout aliment contenant du fructose, du glucose, du maltose, du dextrose et du lactose.
Toutes les céréales
Le blé, l’avoine, tous les types de riz, le quinoa, le couscous, le maïs et tous les produits qui en contiennent (y compris le pain et les pâtes), les pommes de terre sont interdits dans le régime céto.
Fruits
Les fruits sont presque totalement exclus du régime céto, surtout ceux qui ont une forte teneur en sucre, comme les mangues, les papayes, les bananes, les oranges et les pommes.
Produits emballés
Les aliments à éviter sont les suivants :
crackers, chips, bretzels.
Tous les types de bonbons
Toutes les sucreries telles que les biscuits, les gâteaux, les glaces.
Des pâtisseries pour le petit-déjeuner.
Porridge et céréales.
En-cas à base de glucides, barres céréalières, barres protéinées et substituts de repas
Soupes et conserves, tout repas préemballé.
Les aliments contenant des édulcorants artificiels (tels que le sucralose et l’aspartame, etc.).
Boissons sucrées
soda
Alcool (bière, vin, spiritueux)
Boissons sucrées à base de thé ou de café
Lait et substituts de lait (boissons au soja, lait d’amande, lait de coco)
Les jus de fruits avec du sucre ajouté.
Régime cétogène : un exemple de menu
Comme nous l’avons vu, il existe différentes interprétations du régime cétogène, plus ou moins strictes, notamment en ce qui concerne les pourcentages et les modalités d’apport en glucides.
La composition du menu hebdomadaire varie donc non seulement en fonction du sexe, de l’âge et des besoins caloriques, mais aussi en fonction du type de régime cétogène que l’on choisit de suivre, plus ou moins strict, avec un complément de glucides 1 à 2 jours par semaine, végétarien ou végétalien.
Il est donc important que le menu quotidien et hebdomadaire soit personnalisé pour répondre à vos besoins spécifiques.
Dans l’idéal, voici un exemple de menu quotidien pour un régime cétogène hypocalorique de 1400 kcal par jour, avec un apport en glucides de 5-10% (20-40 g par jour).
Régime cétogène : exemple de menu quotidien
Le régime cétogène comme protocole de traitement : avantages
Régime cétogène et traitement de l’épilepsie
Le régime cétogène est la thérapie de premier choix en cas d’épilepsie résistante aux médicaments ou lorsque les médicaments antiépileptiques provoquent des effets secondaires graves.
L’observation dans les années 1920 que le jeûne pouvait calmer les crises d’épilepsie a conduit au développement d’un type particulier de régime cétogène utilisé dans l’épilepsie. En Italie, le protocole diététique le plus utilisé est le régime cétogène classique.
Le recours à ce régime doit se faire sur recommandation d’un médecin spécialiste : bien qu’il s’agisse d’un régime généralement bien toléré, il peut en effet avoir des effets secondaires, et le traitement doit donc être mis en place pour réduire ces complications, à court et à long terme.
Régime cétogène et syndrome de déficience en Glut1
Le régime cétogène est également le seul traitement connu à ce jour pour le syndrome de déficience en Glut1.
Il s’agit d’une maladie génétique qui affecte le métabolisme du cerveau. Glut1 est la protéine responsable du transport du glucose à travers la barrière hémato-encéphalique et agit indépendamment comme régulateur de certaines fonctions cérébrales. Elle est produite par le gène SLC2A1, situé sur le chromosome 1.
Si ce gène est endommagé par une mutation, la protéine n’est pas produite en quantité suffisante et le transport du glucose dans le cerveau est altéré.
Le glucose est la principale source de carburant pour le cerveau qui, en cas de déficit en Glut1, ne reçoit donc pas les composants métaboliques essentiels à sa croissance et à son fonctionnement normaux.
Le régime cétogène, qui favorise la combustion des graisses pour produire de l’énergie à la place du glucose, est la thérapie de choix pour les patients atteints du syndrome de déficit en Glut1, toujours sur indication médicale et sous strict contrôle médical.
Pour les mêmes raisons, il est également utilisé en thérapeutique en cas de déficit d’une enzyme appelée pyruvate déshydrogénase : ce déficit, comme celui de Glut1, entraîne également une altération de l’utilisation des glucides et donc une diminution de la disponibilité énergétique dans le cerveau.
Régime cétogène
Certaines études suggèrent également une utilisation possible du régime cétogène dans le cas de maladies telles que la migraine et de maladies neurologiques telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Contre-indications du régime céto
Les dangers de la cétose
Le régime cétogène permet d’obtenir une perte de poids significative en réduisant la proportion de glucides consommés, mais il le fait en provoquant une perturbation des habitudes métaboliques normales de l’organisme, qui réagit en revoyant son fonctionnement de manière non naturelle, avec des conséquences néfastes.
La cétose, en effet, est un état toxique, qui oblige l’organisme à faire un effort pour éliminer les corps cétoniques et surcharge ainsi les reins, qui doivent les éliminer.
Dans les jours qui précèdent l’atteinte de l’état de cétose, des symptômes tels que :
nausées
Constipation
Fatigue
Difficulté à respirer.
risques du régime cétogène contre-indications
Complications et contre-indications
Il s’agit d’un régime qui, en raison de sa composition, peut également entraîner une carence en micronutriments, en particulier
calcium
vitamine D
fer
l’acide folique.
Ce régime est contre-indiqué en cas de troubles de la dégradation des lipides, de la cétogenèse et de la cétolyse.
À long terme, le régime cétogène peut également entraîner des problèmes tels que des calculs rénaux, une dyslipidémie, une acidose et une déshydratation, un ralentissement de la croissance ou de la prise de poids et une modification du métabolisme osseux.
Une étude autrichienne a également montré que les régimes cétogènes, en particulier ceux riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), peuvent aggraver l’inflammation cutanée et exacerber les symptômes du psoriasis.
Le régime céto : est-il meilleur que les autres pour mincir ?
Tant la Fondation Veronesi que le CREA soulignent que, face à ces risques pour la santé, la perte de poids avec le régime cétogène exige un respect très strict de ses principes : même une faille minime en termes d’apport en glucides peut en effet bloquer la cétose et inciter l’organisme à utiliser à nouveau le sucre, sa source d’énergie préférée.
Tout cela en l’absence de toute preuve que, à long terme, les résultats obtenus avec le régime cétogène sont meilleurs et plus durables que ceux obtenus avec une alimentation équilibrée.
Régime cétogène : l’avis du nutritionniste
Nous avons demandé au nutritionniste Lorenzo Traver de s’exprimer sur le régime cétogène. Il n’a pas caché ses réticences, notamment en ce qui concerne l’utilisation de ce régime pour perdre du poids.
Dans un monde où il existe une multitude de régimes incomplets, le régime cétogène a sa place en tant que protocole nutritionnel absolument déficient en glucides et en fibres et excessivement riche en graisses et en protéines animales. Ce protocole, qui a vu le jour pour la gestion des maladies du système nerveux dans lesquelles la production de déchets cétoniques peut jouer un rôle important, a vu au fil du temps une application croissante dans la gestion des cas d’obésité très sévère (obésité de niveau trois), c’est-à-dire des conditions physiologiques dans lesquelles les dommages causés par la formation de cétones sont inférieurs à ceux causés par la même condition pathologique.
Lésion du foie
L’atteinte cétonique comprend des altérations du tableau hépatique, car les substances cétoniques, obtenues par l’oxydation des graisses à des fins énergétiques, provoquent une véritable intoxication du foie. À cela s’ajoutent des complications au niveau des intestins, car la forte réduction de l’apport en fibres risque de compliquer le fonctionnement du côlon en provoquant une constipation sévère.
C’est aussi pourquoi il est recommandé de consommer au moins 3 litres d’eau par jour, mais si beaucoup de personnes ont déjà du mal à atteindre 1 litre, à plus forte raison 3 !
Pour réitérer, lu sous cet angle, le régime cétogène n’est pas un remède, mais « un moindre mal ». De là à en faire une panacée pour gérer l’excès de poids et la masse graisseuse, il y a un pas à franchir.
En fait, ce protocole nutritionnel peut, en cas d’abus, entraîner des dommages très graves pour l’organisme et, par conséquent, ne devrait pas être appliqué, sauf dans les cas mentionnés ci-dessus ».
Régime céto : ce qu’on en pense
Et alors ? Mieux vaut éviter les régimes déséquilibrés et potentiellement risqués comme le régime cétogène et se fier à des régimes plus équilibrés et plus sains.
« Faites place aux régimes équilibrés », confirme Traversetti, « qui garantissent que le corps reçoit la bonne quantité de calories et de nutriments en faisant littéralement « travailler » le métabolisme ». À cet égard, l’utilisation d’un schéma nutritionnel qui respecte les pierres angulaires du régime d’entretien méditerranéen est certainement la première stratégie pour réussir, sans causer de dommages à l’organisme ».
Nous ne pouvons que souscrire à ces considérations et au conseil de suivre les principes du régime méditerranéen, un régime alimentaire sain et équilibré.
Si vous voulez l’essayer, lisez le guide d’inscription et demandez un programme personnalisé adapté à vos besoins dès maintenant, sur le web ou sur l’application.
Histoire
À l’origine, le régime cétogène était un régime pauvre en glucides visant à réduire les crises chez les patients qui ne répondaient pas aux médicaments, en particulier chez les enfants. Les régimes à très faible teneur en glucides sont utilisés à cette fin depuis les années 1920. Ce sont les chercheurs et les médecins du Johns Hopkins Medical Center qui ont observé que ces régimes, chez les patients épileptiques, permettaient de réduire les troubles tels que les crises.
Depuis les années 1960, ces régimes sont largement utilisés pour le traitement de l’obésité, mais aussi en présence d’autres conditions pathologiques telles que le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques et l’acné. En effet, on a observé qu’en plus d’agir sur les convulsions, ils produisaient des effets positifs sur les taux de graisse corporelle, de sucre dans le sang, de cholestérol et de faim.
Le régime cétogène s’est donc imposé de plus en plus comme un régime amaigrissant, qui exploite les conséquences pour l’organisme de la réduction des glucides et de l’augmentation de la consommation de graisses, non pas à des fins thérapeutiques, mais pour stimuler la perte de poids.
Il n’existe pas un seul type de régime cétogène. Tous les modes d’alimentation fortement hyperlipidiques sont cétogènes, ce qui implique une forte réduction de l’apport en glucides (en moyenne, pas plus de 50 g par jour) et l’apport de sources de protéines majoritairement de haute valeur biologique. Il s’agit notamment du régime Atkins, du régime Blackburn, de Tisanoreica et des premières étapes du régime Dukan.
Parmi les régimes céto les plus célèbres figure celui du Dr Josh Axe, auteur du livre à succès « Keto Diet : Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease ».
Je suis Docteur et écrivain, spécialiste de la nutricion. Mes articles pour la rubrique Regimes de www.torrenet.it traitent notamment de sujets tels que les regimes, les dietes, les risque et les modes de vie sains. En 2017, j'ai J'ai commencé à écrire des articles pour torrenet.it.
