Pouvoir perdre du poids rapidement est le rêve de beaucoup. Comment perdre du poids en peu de temps est l’une des demandes les plus populaires. Comment perdre du poids rapidement ? Que faire pour perdre du poids rapidement ? Existe-t-il vraiment une stratégie gagnante ?
La première mauvaise nouvelle que nous devons vous annoncer est qu’il existe une physiologie de la minceur, qui ne peut être contournée. Il est inutile de chercher des remèdes miracles de dernière minute car physiologiquement nous ne pouvons pas perdre de la graisse rapidement.
Il n’est pas possible de perdre de la graisse corporelle en peu de temps, mais perdre du poids l’est – perdre du poids (perdre de la masse graisseuse) n’est pas la même chose que perdre du poids corporel – par exemple par déshydratation et consommation de glycogène hépatique et musculaire.
Dans cet article, nous examinons comment perdre du poids rapidement et quels sont les points à suivre pour une perte de poids efficace.
Maigrir vite : 10 conseils pratiques pour perdre du poids
Examinons 10 conseils pratiques pour perdre du poids rapidement et efficacement.
1. Ne soyez pas pressé
Comme mentionné ci-dessus, aucun résultat obtenu en peu de temps n’est généralement durable. Tous les régimes amaigrissants qui promettent de grands résultats en quelques jours ne sont pas à suivre si l’on veut rester en bonne santé et voir les progrès se maintenir dans le temps : il n’existe pas de régime amaigrissant rapide !
Alors armez-vous de patience : la persévérance est la clé. Physiologiquement, la graisse corporelle a besoin de temps (semaines, mois, années) pour être « brûlée » et le corps doit donc également s’adapter à la nouvelle situation métabolique.
2. Déterminez vos besoins en énergie pour mincir rapidement
Le point de départ de la perte de poids est votre besoin énergétique : en comprenant la quantité d’énergie que vous consommez, vous saurez de combien d’énergie vous avez besoin pour maintenir ou modifier votre poids.
Vous pouvez le calculer à l’aide de notre calculateur.
3. Générer un déficit calorique pour perdre du poids rapidement
Combien de calories faut-il absorber par jour pour perdre du poids ? Le déficit calorique est le seul moyen de vraiment perdre du poids.
Comment perdre du poids rapidement ? C’est très simple… Il suffit de manger moins et/ou de bouger plus, mais sans exagérer : l’écart calorique doit être modéré (350-500 kcal par jour).
4. Privilégier les aliments sains pour mincir rapidement
Aujourd’hui, tout le monde sait, au moins dans les grandes lignes, ce qui est bon et ce qui est mauvais pour la santé. Les aliments sains sont à privilégier parce qu’ils ont une meilleure valeur nutritionnelle : ils contiennent des macronutriments dans de meilleures proportions que les aliments moins sains (pensez aux produits emballés dans lesquels prédominent le sucre et la graisse) et sont plus riches en micronutriments.
Souvent, un régime riche en aliments emballés est pauvre en micronutriments et en protéines, deux éléments indispensables lorsque l’on veut perdre du poids.
La consommation d’aliments sains ne doit cependant pas être une raison de trop manger : ils contribuent également à une augmentation de l’apport calorique !
5. Mot clé : durabilité
Le mot « régime » fait souvent peur car il est associé à une idée de privation et de restriction, qu’il s’agisse d’aliments que vous aimez ou de la liberté de choisir ce que vous voulez manger ou de manger à l’extérieur lors d’occasions sociales.
Le secret est de trouver un équilibre, afin de rendre le chemin durable – ce que ne permet pas un régime qui promet de perdre du poids rapidement.
Manger occasionnellement au restaurant ou des produits emballés est également possible lorsqu’on veut perdre du poids : cela n’interrompra pas le processus de perte de poids si tous les autres repas ont été « sains ».
6. Pratiquer une activité sportive pour mincir rapidement
Faire du sport est toujours un excellent moyen de favoriser la perte de poids, à la fois parce qu’il permet d’augmenter la dépense énergétique et parce qu’il établit un environnement métabolique favorable à l’amincissement.
7. Variez votre alimentation : pas de monotonie
Avoir une alimentation variée est utile pour maigrir pour deux raisons :
il rend le régime moins monotone et ennuyeux et donc plus durable à long terme ;
vous êtes moins susceptible de souffrir de carences nutritionnelles.
N’excluez pas les aliments de votre régime ou les macronutriments : tous sont indispensables dans une alimentation saine et équilibrée.
Chaque source de nourriture a des particularités qui sont absentes dans d’autres aliments. En ne mangeant que certains aliments, vous courez le risque de présenter une carence en certaines substances utiles à l’organisme.
Par exemple, l’exclusion totale des aliments d’origine animale entraîne une carence en vitamine B12, qui doit être complétée de manière appropriée dans les régimes végétaliens.
8. Fruits et légumes : fibres, vitamines, minéraux
Selon les lignes directrices, les fruits et légumes doivent être consommés quotidiennement : un total de cinq portions (fruits + légumes) doit être consommé chaque jour, de préférence en saison.
Cette fréquence de consommation permet un apport adéquat en vitamines et minéraux et contribue à l’apport en fibres avec les céréales complètes et les légumineuses.
Selon le LARON, il faut consommer 25-30 g de fibres alimentaires par jour, ce qui peut être obtenu précisément par les portions et les aliments mentionnés ci-dessus.
De plus, en raison de leur teneur élevée en eau et en fibres alimentaires, ils favorisent la satiété car ils sont plus « volumineux » dans l’estomac et provoquent la sensation de « ventre plein » plus tôt grâce aux hormones anorexigènes.
9. Ne mangez pas trop peu
Manger trop peu pour perdre du poids rapidement n’est pas forcément un choix judicieux et sain. Normalement, il n’y a pas de conditions pour perdre du poids rapidement si au moins la personne n’est pas en bonne santé et ne mange pas :
pour les hommes, leur propre poids corporel x 28 ;
pour les femmes, leur propre poids corporel x 26.
Si vous n’absorbez pas ces calories, suivre un régime pour perdre du poids ne peut que vous nuire : vous catabolisez la masse maigre et abaissez votre température corporelle, vous vous retrouvez à ne rien manger sans perdre de poids.
Il y a plein de filles qui s’entraînent, consomment 800 kcal par jour et ne perdent pas un gramme, se retrouvant pleines d’eau à cause de la montée en flèche du cortisol.
10. Nombre de repas pour mincir rapidement
Prenez un nombre de repas qui vous donne moins faim, de deux à six.
Comment perdre du poids rapidement : combien de kilos peut-on perdre en une semaine au maximum ?
Outre l’amaigrissement (perte de graisse), la perte de poids peut également être liée au niveau de glycogène. Lorsque vous mangez peu de glucides, vous pouvez perdre jusqu’à 2 à 4 kg en une semaine, car les niveaux d’eau intracellulaire et interstitielle diminuent.
Mais vous pouvez aussi perdre du muscle : un fort catabolisme musculaire peut vous faire perdre 400 à 800 g de protéines en quelques jours (une catastrophe). Vous pouvez le vérifier en mesurant la circonférence de vos avant-bras et de vos mollets.
Après ce bref et rapide tour d’horizon, nous pouvons dire que si vous souhaitez une réduction rapide et efficace de la masse graisseuse, vous pouvez perdre en moyenne 0,5 à 1% de votre poids par semaine (maximum 2% les premières semaines).
POIDS CORPOREL (KG) PERTE DE POIDS MOYENNE (KG)/SEMAINE PERTE DE POIDS MOYENNE (KG)/MOIS
50 0,25-0,50 1-2
60 0,30-0,60 1,2-2,4
70 0,35-0,70 1,4-2,8
80 0,40-0,80 1,6-3,2
90 0,45-0,90 1,8-3,6
100 0,5-1 2-4
En outre, plus vous avez de graisse, plus vous perdrez facilement des kilos, alors que plus vous êtes mince, plus la perte de graisse sera progressive et non rapide.
Mincir rapidement à 40, 50, 60 ans
La physiologie humaine est une et les principes de base pour perdre du poids tout en restant en bonne santé restent les mêmes : les stratégies vues ci-dessus sont valables pour tous les âges.
Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids rapidement à 40, 50 ou 60 ans ?
On accuse souvent le métabolisme « lent », en pensant que les processus métaboliques deviennent moins efficaces. En réalité, le métabolisme de base reste plus ou moins stable jusqu’à l’âge de 60 ans, ce n’est qu’ensuite que l’on observe une réduction (qui reste, en tout état de cause, minime).
Ce qui est susceptible de changer et d’entraîner une réduction de la dépense énergétique, c’est la dépense énergétique due à d’autres facteurs tels que l’activité physique et la NEAT. Si les dépenses énergétiques diminuent, il est clair que, par conséquent, les besoins énergétiques (la quantité que vous mangez) vont diminuer, tout comme l’apport calorique nécessaire pour perdre du poids.
Moins vous bougez, moins vous consommez, moins vous avez besoin d’énergie.
Que manger pour Mincir rapidement 5, 10 kg ? Régime minceur rapide
Heureusement (ou malheureusement), il n’existe pas d’aliments qui font perdre du poids rapidement, ni d’autres qui en font prendre.
Suivez la règle des 80-20 : 80 % des aliments que vous consommez doivent être sains, tandis que les 20 % restants ne doivent pas l’être, afin que votre régime soit viable à long terme sans que vous ayez à renoncer complètement aux aliments que vous avez l’habitude de manger et qui vous procurent de la satisfaction.
Les aliments sains pour Mincir rapidement comprennent :
les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumineuses comme sources de glucides,
poisson, viande fraîche (réduire au minimum la viande transformée), légumineuses, soja et produits à base de soja, œufs et produits laitiers pour les protéines,
huile d’olive, fruits secs pour les graisses.
Sans oublier les fruits et légumes et une bonne hydratation.
La quantité de poids que vous perdrez (5, 10, 15 kg) sera déterminée par la durée pendant laquelle le plan de régime peut vous soutenir, en fonction de vos objectifs.
Je suis Docteur et écrivain, spécialiste de la nutricion. Mes articles pour la rubrique Regimes de www.torrenet.it traitent notamment de sujets tels que les regimes, les dietes, les risque et les modes de vie sains. En 2017, j'ai J'ai commencé à écrire des articles pour torrenet.it.
